Recuperar la forma fisica tras las vacaciones

    
     Durante las vacaciones de verano nos olvidamos de todas nuestras obligaciones, los hábitos saludables y una dieta equilibrada, por eso septiembre se convierte en el momento perfecto para retomarlo y recuperar la línea con la vuelta al Pilates.

 

Con las pilas cargadas tras el verano

     Las vacaciones de verano son una cita que tenemos marcada en el calendario desde prácticamente el inicio del año. Es un momento para descansar, relajarte y olvidarte de todas aquellas preocupaciones que te quitan el sueño. Tu cuerpo ha descansado y eso se nota en el rendimiento físico. Es probable que a tu vuelta de las vacaciones los músculos respondan mejor al entrenamiento. Además, te darás cuenta que han desaparecido las pequeñas molestias que tenías antes del parón y te impedían entrenar al 100%

Pensamiento positivo

     Siempre hay que pensar en positivo para que la mente no se deje llevar por la pereza o por el cansancio de la actividad física, y recordar las buenas sensaciones que te quedan después de hacer Pilates. “con la práctica deportiva se generan endorfinas que producen en nuestro cuerpo la sensación de bienestar y satisfacción por los objetivos conseguidos”.

Márcate un objetivo que se ajuste a tus necesidades

     “Las necesidades han podido variar en este parón veraniego. Es necesario que a la vuelta tengamos claro qué aspectos queremos mejorar y qué queremos conseguir” Lo ideal es que hables con tu profesor, cuéntale lo que quieres conseguir y él o ella te marcarán las pautas que se ajusten a tus necesidades.

Prepara la bolsa de deporte la noche anterior

     Dejar todo para el último momento sólo provoca que aumente nuestra pereza, y que consideremos la posibilidad de dejar el deporte para otro momento. No caigas en ese error y deja todo preparado con antelación. Llévate la bolsa de deporte al trabajo y evita así la tentación de quedarte en casa cuando vayas a recogerla.

Entrenamiento progresivo

     No hay que intentar recuperar la línea con una única sesión de deporte. “La clave para conseguir tus objetivos es un entrenamiento progresivo”, no puedes recuperar en una semana lo que has perdido a lo largo de las vacaciones, pues además de que resulta imposible lograrlo, puedes llegar a sobrecargar la musculatura y lesionarte. Planifica bien tus objetivos y “evitarás la frustración y como consecuencia, el abandono”.

No te obsesiones

     Muchas veces, cuando nuestro objetivo es perder peso, nos obsesionamos con perder kilos lo más rápido posible, y eso no es sano. Lo ideal para que tu entrenamiento sea más efectivo es “una buena combinación de entrenamiento cardiovascular con ejercicios de fuerza”, de esta manera se podrá ir eliminando la grasa poco a poco, y los músculos se tonificarán.

Cuida tu alimentación

     Durante las vacaciones es probable que hayas descuidado un poco tus comidas, por eso después del verano es el momento perfecto para retomar una dieta saludable que te ayudará a conseguir sus objetivos. “ingerir alimentos ricos en Omega 3”. ¿Qué tipo de alimentos  proporcionan Omega 3? Los pescados azules y algunas fuentes vegetales como las nueces. ¡No olvides incluirlos en tu menú semanal!


     Si tienes en cuenta estos consejos pronto volverás a recuperar la figura y estar en plena forma de una manera progresiva. ¡Ponte en marcha y prepárate para lucir cuerpazo este otoño!

Respira Pilates: activación, estabilización, control....

          La respiración es una de las claves principales en cada ejercicio del Método Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está movilizando.
            Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una respiración específica, según cada tipo de ejercicio.

 

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz y esto nos interesa tenerlo en cuenta!.
Existen varios tipos de respiración, pero fundamentalmente es el diafragma el encargado de ella, también la toma de conciencia de la respiración intercostal.  El uso del diafragma incrementa el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al cambio de presión interna. Esto está asociado a la estabilidad del tronco. Recientemente se ha descubierto una relación entre espaldas sanas, movimiento eficiente y respiración consciente. “El enlace existente entre los músculos profundos del tronco, el diafragma y los patrones de la respiración presenta una función en la activación de los músculos y en las alternativas de reeducación postural.” 

              La especial disposición del diafragma proporciona un enlace que transmite fuerzas de forma eficiente a través de todo el cuerpo. El par de fuerzas de sinergia existente entre el suelo pélvico , la región abdominal de  la caja torácica, posibilita una excelente conexión que es un componente esencial de la ordenación en secuencias de los movimientos Pilates.

 

              La respiración también facilita la articulación de la columna vertebral. La inspiración facilita en general la articulación de la columna vertebral hacia la extensión, mientras que la espiración facilita la articulación de la columna vertebral hacia la flexión. El correcto uso de este mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona seguridad y previene lesiones.
             

 

       Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral tiende a la extensión, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo, con lo cual si se desea trabajar en la liberación de una articulación torácica con poca movilidad hacia la extensión, es en la inhalación, el momento que me permite articular la columna dorsal hacia la extensión.

 

                   La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual genera la estabilización del centro y a su vez la protección de la columna lumbar.
               Los músculos abdominales se contraen mientras que el diafragma se relaja en la exhalación. Por esta razón es importante que en los ejercicios en los que se necesite la flexión del tronco, como el caso de los abdominales, se hagan durante la exhalación así ayudamos a activar el centro y enseñamos al ejecutante a usar la musculatura abdominal y no sustituir con otros grupos musculares como por ejemplo la tensión de la musculatura anterior del cuello, siempre tomando aire al iniciar el movimiento y soltando el aire durante la ejecución del movimiento. La exhalación durante el movimiento de flexión del tronco, permitirá lograr una mayor estabilidad lumbo-pélvica, ya que permitirá activar el transverso abdominal, pieza clave para trabajar en cualquier sesión de Pilates de calidad.
                

La visualización mental creativa en Pilates

   Cualquier cosa que creemos en la vida comienza como una simple imagen en nuestra mente. Muchas de estas imágenes son inconscientes. Mediante la visualización mental creativa es posible alterar estos pensamientos e imágenes incluso asociarlos a algo.

   Con el método Pilates, la idea es crear una imagen visual- mental que nos ayude a concentrarnos en la zona del cuerpo sobre la que estamos trabajando. Ello requiere un nivel de concentración muy profundo que se vuelve más sencillo con la práctica. En un nivel superficial, muchos de los ejercicios parecen bastante sencillos. Sin embargo, el modo de disponer físicamente los brazos y las piernas es sólo parte del proceso. El método Pilates, a diferencia de otras numerosas disciplinas, es en realidad mucho más complejo, pues en cada movimiento se debe ser continuamente consciente de lo que está haciendo todo el organismo. No se concentra uno sólo en el vientre, o en la cara interna de los muslos, y se excluye el resto del cuerpo. Aunque se esté haciendo una serie de movimientos específicamente pensados para trabajar un cierto grupo muscular, como por ejemplo los abdominales o los cuadríceps, siempre se debe recordar la importancia de hallarse igualmente concentrado en el resto del cuerpo. ¿Dónde están los pies? ¿Estamos colocando la cabeza exactamente del modo correcto? ¿Está el cuerpo bien alineado?...

   Al principio, es posible que esto parezca bastante difícil, y emplear técnicas de visualización puede representar una enorme ayuda. Entendiendo cómo debería sentirse el cuerpo, se facilita la adopción de la postura correcta. Al final, estas imágenes se presentarán de modo natural por asociación, sin demasiado esfuerzo. La visualización es uno de los mejores métodos para salvar la brecha que separa la mente del cuerpo. Creando imágenes mentales que se correspondan con lo que estamos tratando de realizar físicamente, se desarrollará, a su debido tiempo, un nivel de conciencia corporal que es privativa del método Pilates.

Multífidos, bridas que nos ayudan.

 

Los Multífidos son músculos que hacen la función como de "bridas" ya que son pequeños pero sujetan perfectamente y proporcionan movilidad vertebral, forman la capa mas profunda de los músculos de la espalda. Se extienden de los arcos vertebrales a las apófisis espinosas.

 

PEQUEÑOS ... PERO MUY ÚTILES

 

   Cada Multífido conecta una media de 3 vértebras, y sirven para controlar los movimientos entre ellas. Son músculos pequeños, pero muy potentes, que permiten que el movimiento se realice de una manera más precisa que si sólo actuasen los músculos largos de la espalda.

 

   El Transverso Abdominal es el más profundo de los músculos abdominales y tiene un papel muy importante a la hora de estabilizar la columna lumbar. Aunque en el pasado tampoco recibió mucha atención, hoy en día los sistemas modernos de entrenamiento (y, especialmente, el método Pilates) centran gran parte del trabajo en su activación. Cuando se contrae simultáneamente con los multífidos forma una especie de faja interna que actúa estabilizando a la columna durante sus movimientos. Este patrón de activación (y, por lo tanto, de protección) está interrumpido en los pacientes con lumbalgia.

 

   No se sabe con certeza por qué estos músculos alteran su funcionamiento después de una lesión en la zona lumbar (o, a veces, por qué dejan de funcionar correctamente y dan lugar a la aparición de las lumbalgias), pero sí se sabe que la realización de ejercicios específicos  de Pilates centrados en la activación de estos músculos simultáneamente mejorará su capacidad para estabilizar a la columna, reducir la intensidad del dolor y mejorar la capacidad para llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana a la vez que se incrementa el Control postural y la Conciencia del propio cuerpo.
 

   En próximas entradas de este blog,  veremos que ejercicios de Pilates que favorecen la activación de estos pequeños "jefes" de nuestra columna vertebral.

 

Mónica C.

La pelota pequeña en pilates

Colaboración: ALICIA FERNANDEZ
 

Es habitual que los médicos recomienden la práctica de pilates para la gente con lesiones de espalda. A mis clases me llegan a menudo alumnos con distintas hernias a lo argo de la columna, artrosis, artritis y enfermedades degenerativas.

A la hora de realizarlos ejercicios, las hernias a nivel de lumbares o cervicales son las más problemáticas, ya que como sabéis los que practicáis esta disciplina de forma regular, existen muchos ejercicios donde la columna se flexiona, por ejemplo, series donde la espalda se apoya en la esterilla y las piernas están elevadas provocando dolor a nivel de la lumbar en gente con estos problemas, igual que algún ejercicio donde las cervicales estén en alto y se produzca sobrecarga en esta zona, sobre todo en principiantes que aún no hayan desarrollado su zona abdominal como determina el método.

Para todos los que sufráis de estas dolencias os diré que la solución no es abandonar la práctica, sino acompañar vuestras sesiones con la pelota pequeña de pilates. Los que usáis fitball ya habréis observado cómo la columna se reajusta adaptándose a la pelota.

Pues bien, con la pelota pequeña podemos observar cómo se recoloca la columna a un nivel más concreto. Si colocamos la pelota en la zona lumbar, o incluso en el trasero, podremos realizar esos ejercicios con piernas elevadas que nunca pensamos que podríamos hacer sin sentir dolor.

De igual forma, si la colocamos en la zona cervical, podremos hacer series de pesas que antes nos resultaban dolorosas y nos dejaban el cuello tan mal que hasta sentíamos mareos.

Existen otros problemas que podremos tratar con este gran aliado como la recuperación de flexibilidad tras operaciones de prótesis de cadera y rodilla, ya que podemos colocar la pelota bajo la rodilla operada y bajo el trasero para aliviar la sobrecarga y realizar así ejercicios para devolver la vida a nuestras articulaciones dañadas.

ALICIA FERNANDEZ,
ENTRENADORA PERSONAL
PROFESIONAL DE PILATES.

Al acudir a tu primera clase de Pilates...

 

Antes de ir por primera vez a una clase de Pilates....COSAS QUE DEBES SABER....Lo primero que tienes que tener en cuenta es que el Pilates, aunque es una actividad de bajo impacto, no es una disciplina que implique solo relajación, tiene variados movimientos en sus ejercicicios suaves pero muy fluídos. Tiene una parte muy importante de esfuerzo físico que deberás realizar con Control. Por eso tienes que ir mentalizado para la implicación física y mnetal ( de concentración) que conlleva las clases de pilates. Trabajarás abdominales y extremidades, todo ello mediante un duro trabajo de equilibrio, estabilidad, etc... con el uso de la fuerza muscular.

 

Descalzo y ropa cómoda

El pilates se hace sin zapatos, es decir, totalmente descalzos, aunque si lo prefieres puedes usar calcetines. Elige ropa cómoda, ya que es una de las cosas más importantes en la clase de pilates para que tengas facilidad de movimiento y estés a gusto. Harás movimientos en el suelo y desarrollarás la flexibilidad, así que unas mallas será el complemento perfecto para este tipo de clases.

Las clases son en grupos, normalmente reducidos, y duran 60 minutos. Con menos tiempo de una hora no aprovecharás la clase, ya que no tendrás tiempo para realizar los ejercicios completos. Cuando se trata de pilates de suelo, se trabaja sobre una colchoneta para poder tener mayor comodidad a la hora de realizar los ejercicios en el mat.

No olvides estirar antes de la clase de pilates, es una disciplina en la que vas a trabajar diferentes grupos de músculos y como en todos los deportes, es importante que hagas un calentamiento previo para evitar posibles lesiones.

La respiración es lo más importante

La respiración en el pilates es uno de los elementos fundamentales, ya que es lo que nos ayudará a realizar los ejercicios que se impartan en la clase. ¡Es lo primero que debes aprender a controlar!

Te aconsejo que tengas paciencia porque es una disciplina que requiere de mucha constancia y al principio tendrás que trabajar para poder ver los resultados que quieras obtener o las metas marcadas.

Prueba con una clase de pilates. Te gustará.

10 alimentos para la felicidad + 2 opciones saludables

1O alimentos para aumentar los niveles de serotonina y alcanzar la felicidad + 2 que serán indispensables para superar este proceso de bajón de tu autoestima o nerviosismo.

La serotonina es un neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos.

Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas, (hidratos de carbono simples) y dulces (azucares refinados).

En cambio, si tu nivel de serotonina es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso. Si por ejemplo, estas bajo  de serotonina, y por consiguiente, presentas un cuadro e ansiedad o depre por algún cambio en tu vida, como dejar de fumar. Aquí te dejo una alternativa saludable, que es la alimentación y por supuesto no olvidemos el ejercicio, practicar Pilates será ideal para ti en esta delicada situación.

Cómo combatir los estados depresivos con la dieta:

 La alimentación y los estados de depresión se correlacionan de tal modo, que si bien una dieta balanceada no soluciona el problema desde la raíz, sino al menos logra aliviarlo. Así es como los alimentos ricos en serotonina son un buen recurso contra la depresión. Aquí te mostraré cuáles son y cómo pueden ayudarte a combatir los estados depresivos.

A continuación te dejo un listado de alimentos que pueden ayudarte de forma natural a sentirte mejor.

10 Alimentos para aumentar los niveles de serotonina + 2 remedios geniales para sentirte diez.

1 Ensaladas verdes aumentan la energía

2 Tomar mucha agua: más energía, menos estrés

3 Pimientos de Cayenne contra la depresión

4 La avena es un potente saciante y anti estrés

5 Plátano aumenta la serotonina

6 Licuados verdes una furia de energía

7 Las Nueces tienen Omega 3 que ayudan el cerebro

8 Hacerte zumos naturales a base de vegetales o frutas te llenará de energía.

9 Sal de Epson para calmar

10 Almendras liberan magnesio para el cerebro

+2  Practica ejercicio con regularidad, preferiblemente uno fluido, que te permita estirar como por ejemplo Pilates. Y ríe siempre que puedas, eso te hará sentir genial.

Mindfulness y Pilates

 

Pilates es una serie de ejercicios coordinados, armoniosos y fluidos que buscan la Plena Conciencia. Pueden realizarse con aparatos de resistencia o en suelo, pero es fundamental la correcta ejecución y la técnica, y esto lleva su tiempo.

Intervienen variables como la respiración consciente, que invita a la relajación y presenta muchas ventajas: mejora el estado de ánimo, disminuye la ansiedad, favorece  la forma física y mental,  activa la musculatura profunda abdominal y nos otorga estabilidad.

Pilates facilita la atención en el cuerpo al concentrar nuestra mente en el movimiento de los ejercicios, en la musculatura que vamos a mover,  busca el Control y atención pleno,s por eso está tan relacionado con Mindfullness a mi entender.

¿Qué es Mindfullness?  La definición al castellano, vendría a decir algo así como… la atención plena o Consciencia Plena.

Todos nosotros llevamos en nuestro interior la “Conciencia Plena” no obstante hay que trabajarla para poder desarrollar esa habilidad, nos encontramos en un proceso de la evolución de la Conciencia a mi juicio, y la humanidad va pasando por diferentes procesos en la evolución de esta Conciencia. Entonces es posible que nos encontremos en un gran cambio en la Conciencia de muchas personas. Pero los profesionales o terapeutas en esto pueden ayudar a que encontremos esa Conciencia de la que hablo.

Nuestro cerebro primario está ideado para “sobrevivir”, y  supervivencia y nos está construida para “ser feliz” ya que intuir los peligros o sufrimientos futuros  va intrínseco en nuestro ser, así como también recordar con dolor lo que nos “marca” de una manera dolorosa para no volverá cometer los mismos errores, aunque no siempre lo logramos; nuestro cerebro procesa la información que recibimos y empieza a darle vueltas continuamente a todo, a menudo lo hacemos con cosas que nos sucedieron en el pasado o bien con cosas que nos preocupan de nuestro futuro, podríamos decir que esa es la “mente de mono” o “mente errante”.

Las principales consecuencias de “darle vueltas a todo” sería la preocupación excesiva o la desconexión de nuestra conciencia profunda, la alternativa ideal para salir de ese círculo es ESTAR EN EL PRESENTE, dicho con otras palabras, estar con PLENA CONSCIENCIA de lo que se está haciendo en cada momento y es eso consiste Mindfullness y por eso está tan relacionado con Pilates, Yoga o Taichí, ya que en la ejecución de todas ellas se requiere de esa característica como norma general.

Las técnicas de concentración por medio de la respiración,  nos ayudarán a gestionar mejor amplios aspectos de nuestra vida, por tanto a mejorar la salud mental y no debemos olvidar que somos: Cuerpo+ mente+ espíritu.

Si desarrollamos esta habilidad de mantener nuestra mente en presente y con Plena Consciencia en la ejecución de ejercicios en Pilates, es posible que podamos activar mucho mejor la musculatura profunda del suelo pélvico y nuestro Centro o Core, y se vean multiplicados los beneficios, “a mayor concentración mayor calidad, estabilización y conexión”.

Si aprendemos en escuchar y ver nuestro cuerpo y lo aplicamos a la ejecución del movimiento se logran capacidades maravillosas, y ese debe ser el principal factor a la hora de hacer Pilates.

Curso de Pilates para deportistas de Alto Rendimiento

 

Sin duda hoy en día el Pilates  es un método de entrenamiento muy extendido y popular. Su técnica se centra fundamentalmente en el desarrollo de los músculos internos, para así mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Además el  Pilates igualmente se centra en la tonificación de los músculos mejorando su equilibrio y alineación. También sirve de ayuda en la rehabilitación de las lesiones y por si fuera poco mejora la capacidad de concentración. Todos estos beneficios hacen del Pilates, el entrenamiento complementario perfecto para cualquier deportista de cualquier disciplina, jugadores de futbol, de tenis, atletas ciclistas, etc. Todos ellos se beneficiaran con la práctica complementaria del Pilates.

¿Cómo mejora el Pilates la fuerza y flexibilidad de un deportista?

Uno de los beneficios más importantes para la salud del deportista es que mejora la flexibilidad y la fuerza. El Pilates requiere una gran cantidad de diferentes movimientos y posiciones similares a las del yoga, lo que hace que los músculos se vuelvan más flexibles.  El Pilates mejora la fuerza en diferentes áreas del cuerpo, como las piernas y los brazos lo que ayuda al deportista durante el ejercicio. Un atleta que practica Pilates notara que sus piernas,  muslos, tobillos, brazos y pecho se hacen más fuertes.

¿Cómo mejora el Pilates la concentración?

El Pilates tiene mucho que ver con la concentración al centrar la mente con el cuerpo, esta es esencial para mejorar la salud en general. Un atleta que practica Pilates notara un aumento en su concentración. Debido a que esta relación es tan vital durante los ejercicios del Pilates, su práctica incide más en la calidad de los ejercicios que en la cantidad, lo que significa que se pone mucho énfasis en la concentración, así como en el control de los movimientos. Un deportista que utiliza el Pilates como entrenamiento cruzado, nota que le resulta más fácil concentrarse en situaciones de estrés y esto le ayuda a mejorar la ansiedad o la depresión. La concentración es vital para un atleta, pues si durante un evento o competencia,  este se involucra demasiado en el ambiente que le rodea,  es probable que pueda cometer errores o sufra una lesión.

¿Cómo mejora el Pilates la respiración?

Un atleta que realiza rutinas de ejercicios de Pilates, se dará cuenta que su respiración es mejor, más eficiente, algo que es vital para el rendimiento deportivo. Como sabemos el Pilates se centra en el control de la mente y el cuerpo, lo que implica que hay ciertas técnicas de respiración que se deben de utilizar y que proporcionan muchos beneficios para la salud. Si un atleta aprende a mejorar sus técnicas de respiración a  causa del Pilates, disminuirá el estrés, obtendrá más oxígeno en sus pulmones y también aumentara el flujo sanguíneo de su cuerpo. Por el contrario un atleta que tenga unas técnicas pobres de respiración, no tendrá mucho éxito, pues la respiración correcta es vital para el rendimiento máximo. La respiración es fundamental en el deporte y el Pilates es una de las mejores maneras de mejorarla.

 

PILATES COMO COMPLEMENTO EN EL ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL DE ALTO RENDIMIENTO

Es un trabajo intenso en el que se trabajan los músculos estabilizadores durante un periodo de tiempo continuado y que trabaja las cadenas musculares. Por estas razones el método es muy beneficioso como complemento del entrenamiento ya que produce una activación continuada de la musculatura completa.

Esta técnica se centra en algunos puntos clave como la ganancia de flexibilidad en la cadena posterior, hecho que favorece al futbolista, el cual sufre de acortamiento en esta parte del cuerpo.

Pilates tiene una función esencial no solo como complemento de la condición física del jugador, sino como parte importante en la prevención de lesiones, sobre todo a nivel muscular, las lesiones musculares son las que más complicaciones dan al deportista, aparte de ser las más abundantes en este deporte.

El trabajo de Pilates es muy completo y ofrece posibilidades en todos los ámbitos del alto rendimiento (el entrenamiento, la prevención, la rehabilitación y la recuperación).

En muchos clubes de alto rendimiento, no solo en el ámbito del fútbol, ya se cuenta con profesionales de PILATES que trabajan este método.

La correcta postura, el control corporal, y el equilibrio del cuerpo son factores importantes a tener en cuenta a la hora de preparar físicamente a los deportistas de alto rendimiento.

A través de un trabajo conjunto de la fuerza y la estabilización de core, el equilibrio, la coordinación, la propiocepción y la flexibilidad, Pilates ayuda al deportista a encontrar un nivel óptimo de rendimiento físico.

La inclusión del método como complemento del entrenamiento de futbolistas va a servir para realizar unos programas de ejercicio más completos, variados y efectivos para el mantenimiento de la condición física, la prevención de lesiones y la recuperación de las mismas.

El FC Barcelona, es uno de los clubes que está incorporando ya este tipo de entrenamiento como complemento para sus jugadores, con efectos positivos y con vistas a seguir formándose en este método para aumentar el rendimiento de sus jugadores.

Pilates es un método que el profesional de la actividad física y del deporte debería dominar, para poder enfrentarse al mundo profesional como entrenador, o recuperador funcional con un abanico más amplio de herramientas y una comprensión más amplia del movimiento del cuerpo como conjunto. Es claramente una técnica corporal que tiene una posible aplicación en el mundo del alto rendimiento.

¿Qué es Pilates? ¿Cuál fue su origen? ¿Qué se necesita para practicarlo?

El método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico y mental (cuerpo-mente) creado por

Joseph Hubertus Pilates a principios el siglo XX. Éste creó un sistema muy completo basándose en sus conocimientos de traumatología, artes marciales y gimnasia, sumando ejecución del movimiento con alineación, con fuerza muscular y control mental, añadiendo la respiración para conseguir activar la musculatura profunda de nuestro cuerpo, especialmente nuestro CENTRO un conjunto de músculos que sujetan nuestra columna, órganos y vísceras,  así como también los que dan forma y definen nuestro abdomen,  trabajando la musculatura respiratoria y partiendo esta energía desde el tronco a las extremidades,  de ese modo consiguió otorgar elongación, resistencia , control y bienestar a todo el cuerpo.

Este sistema tanto triunfó en el Mundo que se llamó originalmente Contrologia, ya que su principal meta es el control de tu cuerpo por medio de la concentración  (tu mente) con la respiración consciente.  Para ello el Instructor deberá indicarte a cada momento cuando y cómo debes inhalar y exhalar, así como deberá modificar tu cuerpo en función de tus necesidades fisiológicas, para un rendimiento óptimo y para la correcta ejecución del movimiento.

Deberás desarrollar una gran CONCIENCIA CORPORAL eso se logra en muy pocas sesiones, se trata de percibir cada movimiento y lo que estas moviendo también llamada PROPIOCEPCIÓN, deberás tratar de ESTABILIZAR TU TRONCO y reconocer los movimientos de tu pelvis en RETROVERSIÓN, ANTEVERSIÓN Y PELVIS NEUTRA y tratar de realizar estos movimientos con PRECISIÓN por eso la CONCENTRACIÓN juega un papel clave en la consecución de estos fines.

Y comprenderás la importancia de ALINEAR tu cuerpo convenientemente para la realización de los ejercicios, tu profesor es quien vela por ti y te dirá cómo realizar esa corrección postural de manera adecuada y como realizarlo por ti mismo.

Antes de comenzar cualquier clase de Pilates si tienes problemas de salud consulta con tu especialista, en cuanto llegues comenta si tienes alguna molestia o patología con tu profe y éste adaptará los ejercicios a tus necesidades y circunstancias: lesiones, dolores o tensiones localizadas, escoliosis, lumbalgias, hipercifosis, hiperlordosis, etc….

Durante el embarazo va muy bien realizar Pilates, siempre que tu medico te autorice a practicarlo, ya que tonificas la musculatura del suelo pélvico, trabajas en la apertura del canal de parto, la estabilidad y el equilibrio, ya que tu columna sufre cambios posturales que se podrán ver afectados, fortalecerás tus brazos y pecho preparándote para la llegada del bebé.

Tras un periodo prudente, después del parto, podrás volver a recuperar tu figura totalmente y realizar clases Pilates especificas post-parto, estas clases como son especificas van encaminadas a recuperar el tono muscular allá donde más lo necesites hasta volver a la normalidad.

Si practicas otros deportes con regularidad PILATES será tu mejor  aliado, podrás  conseguir tus metas lleno de energía, potencia y CONTROL.

Una buena clase de Pilates no debe superar los  8 alumnos, de lo contrario, sería imposible ir guiando y modificando con calidad en las clases.

¿Qué se necesita para practicar Pilates?

En principio nada, se puede practicar con o sin materiales deportivos, sobre una esterilla.

También puedes utilizar materiales para intensificar el trabajo, conectar mejor con determinados musculatura  o conseguir aumentar la resistencia o fuerza, también  se utilizan para  añadir dificultad o tal vez para trabajar el equilibrio, algunos de ellos son: bandas elásticas, pelotas pequeñas de Pilates o Softball, pelota grande de Pilates o fitball, pesas, plicas, aro mágico, etc...

PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA

El Centro del cuerpo es el  PUNTO CLAVE está situado en el ombligo llegando hasta la musculatura del suelo pélvico y hasta las costillas, lo llaman Power House. Este punto del cuerpo es el Centro de Control, todos los movimientos de los ejercicios PILATES se efectúan activando esta musculatura profunda del abdomen, para ello, tu profe te guiará dándote las “visualizaciones” en todo momento.

•Respiración consciente.

•Concentración en los movimientos, la mente debe controlar, alinear y estabilizar el tronco.

•PRECISIÓN  en los movimientos, siempre buscando la perfección, nunca realices más de 10 repeticiones, aquí prima la CALIDAD y no la cantidad, son como pinceladas artísticas, trazos con tu cuerpo parecidos a la danza.

•Fluidez: todos los conceptos anteriores deben fluir en armonía en la práctica del Pilates, para ello, existen unos ejercicios que sirven de  TRANSICIONES estos enlazan en armonía con el siguiente ejercicio haciendo que la clase fluya sin paradas ni pausas innecesarias.

 

Respiración Tridimensional Pilates

 Cuando comenzamos a practicar pilates una de las primeras cosas que enseño es la RESPIRACIÓN CONSCIENTE  que debemos aplicar durante la realización de los ejercicios. Es normal que al principio nos cueste automatizar esta respiración, ya que no es natural dirigir voluntariamente el proceso respiratorio, sin embargo, “respirar es el primer acto del ser humano” (J. Pilates, 1942) y tomar conciencia de ello mejorará, no solo la realización de los ejercicios, sino también nuestra conciencia corporal.

 La respiración de pilates es tridimensional, es decir, la notamos en la parte anterior, posterior y lateral de nuestro tórax. La inhalación se realiza por la nariz, dirigiendo el aire hacia delante, atrás y los lados (dejando que las costillas se expandan) y al exhalar por la boca las costillas recuperan su posición inicial. Durante la exhalación se produce una activación del suelo pélvico y del transverso del abdomen. La sensación de contracción del suelo pélvico es ascendente desde la parte posterior hacia la anterior y de abajo hacia arriba. Y la contracción del transverso abdominal es en el bajo vientre, desde el centro hacia los lados. Ambas contracciones son muy suaves, de un 30%, para evitar colapsarnos.
Inhalo por la nariz expandiendo costillas, exhalo por la boca cerrando costillas (sin colapsar) al tiempo que realizo una contracción del transverso abdominal y de suelo pélvico (se siente en la línea del bikini, como si me subiese una cremallera de un pantalón que me está algo estrecho, también damos la imagen de aplanar la zona baja del abdomen, como si quisiera alejar las crestas ilíacas hacia los lados).

 Errores comunes:

- Tensar zona de hombros y cuello. Esto es porque estamos respirando con demasiada intensidad.

- Soplar en lugar de exhalar. Cuando soplo muevo los labios y el aire sale solo de la boca, cuando exhalo apenas se mueven los labios y el aire sale desde mi abdomen.

- Dirigir más aire hacia el pecho o la barriga y menos hacia los lados. Es normal, con el tiempo y práctica seremos capaces de lateralizar la respiración.

- Modificar la posición de la pelvis durante la respiración. Esto ocurre porque contraemos también los glúteos, que deben estar relajados.

- Colapsar la caja torácica y sentir el empuje hacia abajo. Para evitar este error realizaremos la respiración de manera suave desde abajo hacia arriba, como si me subiera una cremallera.

 Es bueno practicar esta respiración en diferentes posturas.

Famosas y famosos que practican Pilates, mucho más que una moda.

Desde que Joseph Pilates fundó en Nueva York, en 1920 la técnica Pilates en profundidad, numerosas estrellas, bailarines y celebridades han adoptado esta disciplina. Katherine Hepburn y Lauren Bacall la practicaban.

 

Hoy en día, las más adeptas y conocidas son:

 

◾Uma Thurman: “Realizo a diario Yoga y Pilates.

◾Courteney Cox: “Odio hacer ejercicio excepto Pilates”.

◾Jennifer Aniston: “Estoy muy contenta con los resultados obtenidos al realizar Pilates.

◾Jodie Foster: es una entusiasta de Pilates y lo realiza desde hace muchos años.

◾Elizabeth Hurley: “Empecé a hacer Pilates después del nacimiento de mi primer hijo para recuperar mi silueta.

 

◾Madonna: Con 53 años y a una edad donde la preocupación es la llegada de la  menopausia, ella dice que le gustaría ser madre de nuevo, ya tiene hijos, se embarca en su gira  por medio mundo.

◾Sarah Jessica Parker, Sharon Stone y varias otras más.

◾Gwyneth Paltrow: Ella también eliminó de su vida el azúcar y la cafeína. Además no toma alcohol y hace yoga y Pilates cuatro veces por semana.

 

Pero no todo es saber moverse, también hay muchos secretos detrás de esas caras bonitas.

¿Quieres saber cómo lo hacen para estar siempre bonitas?

 

¿Te ha pasado que al realizar miles de abdominales no has conseguido un vientre plano?

Bueno, el método Pilates trabaja los músculos profundos como el transverso del abdomen, multífidos de las columna vertebral, estabiliza la columna y el suelo pélvico evitando las lumbalgias así como corrige y alivia los dolores producto de las deformaciones de la columna hiperlordosis o hipercifosis.

Con Pilates tomas mayor conciencia de tu cuerpo, para obtener mejores resultados. Son sabias las palabras de su creador Joseph Pilates:

“Con 10 sesiones notarás la diferencia, con 20 lo apreciarás físicamente y después de 30 sesiones… ¡tu cuerpo habrá cambiado!”

 

 

 

 

 

 

Famosas y famosos que practican Pilates

 Pilates es uno de los ejercicios más populares en el mundo del cine. Entre los famosos que practican Pilates están:

 

 Jennifer Aniston, Kim Catrall, Joan Collins, Courtney Cox, Minnie Driver, Daisy Fuentes, Hugh Grant, Jessica Lange, Lucy Lawless, Madonna, Gwyneth Paltrow, Sarah Jessica Parker, San Francisco 49ers, Sharon Stone, Uma Thurman, Charlize Theron, Tina Turner, Vanessa Williams, Kristi Yamaguchi, Melanie Griffith, etc...

ENTRE LOS HOMBRES MÁS DESTACADOS TAMBIEN...

 

El número 3 del mundo del tenis ha recurrido al método Pilates para mejorar sus problemas de columna y poder llegar así mejor al final de los torneos. ¡Sabia decisión!

 

El líder de los Stones, a sus añitos está en plena forma y preparado para una nueva gira mundial con su grupo gracias, entre otras cosas a que afirma practicar yoga y Pilates diariamente, lo cual además le mantiene en forma, saludable, esbelto y delgado. ¡Bien por Mick Jagger!

 

 

El guapo cantante Ricky Martin acaba de adquirir un apartamento en Nueva York que, entre otras cosas, cuenta con un Estudio para practicar Pilates. ¡El sueño de tod@ pilater@!
 

 

 

Pilates y embarazo

 

 

El Pilates es una de las disciplinas que mejor nos pueden venir en ese momento: el control corporal y de la respiración, el trabajo del suelo pélvico, el fortalecimiento de la espalda y la movilización y estabilización de la columna son algunos de los beneficios que podemos obtener al practicar Pilates durante el embarazo.

Antes de comenzar a entrenar

Lo primero que debemos hacer es acudir al ginecólogo y al médico de cabecera para que nos aseguren que el embarazo no es de riesgo y que podemos realizar actividad física moderada sin ningún peligro. Además, si venimos de un período sedentario, el embarazo no es el mejor momento para comenzar a hacer deporte: será más beneficioso comenzar en el postparto.

En el primer trimestre es cuando hay más riesgos de complicaciones, por lo que deberemos limitar nuestra actividad física a caminar o pasear sin subir desmedidamente  las pulsaciones.

Tras el primer trimestre la práctica de Pilates es muy beneficiosa en las embarazadas, guiada siempre por un profesional y teniendo en cuenta unas pautas básicas, como por ejemplo no colocarnos tumbadas boca abajo.

Beneficios

•Los ejercicios en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) son beneficiosos durante el embarazo, ya que liberan el peso de la espalda de la futura mamá. El fortalecimiento de la espalda, sobre todo de la zona lumbar, es importante para que la madre pueda llevar la barriguita sin problemas.

•Los ejercicios de movilización de la columna, como el clásico "perro y mesa" ayudarán a la madre a conocer bien su cuerpo y a movilizar y estabilizar la zona de la columna vertebral. Además, es importante insistir en la reeducación postural, que nos ahorrará más de un dolor de espalda cuando la tripa comience a crecer.

•El trabajo del suelo pélvico (musculatura profunda del abdomen) a través del método Pilates desde el segundo trimestre del embarazo (y no a un mes de dar a luz, como se venía haciendo tradicionalmente) nos ayudarán a conservar el tono de esta musculatura interna y a facilitar el camino el día del parto. Si los realizamos desde un principio también nos será más sencillo recuperar el tono después de dar a luz.

•Hacia el final del embarazo es conveniente hacer hincapié en algunos ejercicios de apertura de la pelvis para que el bebé se encaje (tome una buena postura de salida) y facilitemos el parto. Los ejercicios sobre fitball son una gran ayuda en este momento.

•El control de la respiración, uno de los pilares básicos del Pilates, también nos ayudará de cara al día del nacimiento. Saber dirigir la entrada del aire hacia nuestras costillas o hacia el suelo pélvico hará que el parto sea más agradable.

Si vuestra pareja o alguna amiga está esperando un bebé, podéis animarla a que no se quede parada y siga realizando actividad física si su médico se lo permite: una manera genial de encontrarse en forma para recibir al nuevo miembro de la familia.

Accesorios en Pilates: Banda elástica.

Los ejercicios de pilates, acompañados con accesorios, permiten una rutina de trabajo más intensa y variada. Con las bandas elásticas se aumenta la resistencia, los rodillos permiten trabajar la estabilidad, las pelotas pequeñas facilitan el trabajo con los muslos… Además, se aumenta el equilibrio, se relajan tensiones y se alivia el dolor. Cada movimiento se explica con claridad y con secuencias fotográficas que muestran en detalle la ejecución de los ejercicios. También se desarrollan programas especiales para la recuperación de lesiones y problemas crónicos. Los niveles de ejercicios están pensados para aprender el método pilates con una progresión natural para el cuerpo y evitar lesiones.

ALGUNOS CONSEJOS PARA SU CORRECTA UTILIZACIÓN

1. Escoger una intensidad de goma adecuada al tipo de persona. Una goma muy dura nos ofrecerá una gran resistencia impidiéndonos trabajar y otras más débiles caracterizadas por otro color nos darán un resultado insignificante.

2. Trabajar con la columna vertebral recta. Ésta debe estar siempre bajo control, tanto si estamos utilizando la banda sentados, tumbados o levantados. Es un importante punto para que controlemos el ejercicio.

3. Ejecutar los ejercicios sobre un espejo o bajo supervisión. Nos ayudará ha hacer el ejercicio de forma correcta, evitará malas posiciones y hará que corrijamos las posturas. Una vez controlemos el ejercicio ya no hará tanta falta la presencia de un espejo o la supervisión de un profesional.

4. No realizar movimientos bruscos. En la fase de estiramiento, la velocidad debe ser media- alta, pero mientras se regresa a la posición inicial, debemos realizar un pequeño frenado y no permitir que la goma le gane a nuestra fuerza.

5. Llevar a cabo repeticiones breves para conseguir un correcto ejercicio. Esto es esencial si queremos conseguir un ejercicio adecuado. Bastará con 15- 20 repeticiones de cada grupo muscular.

PRINCIPALES BENEFICIOS

La banda aporta muchos beneficios debido a que existe un amplio catálogo de ejercicios a realizar con ellas de forma sencilla, trabajando muchos grupos musculares. Entre ellos podemos destacar:

El primer gran beneficio de este método es el de carácter económico. Estas bandas tienen un coste reducido y es fácil acceder a ellas, de tal forma que cualquiera puede tener una en casa para trabajar fácilmente fortaleciendo el músculo.

La composición de estas bandas hace que el ejercicio se haga de forma lineal a diferencia de otros basados en muelles con una resistencia progresiva que dificultan la ejecución del ejercicio. Los programas de ejercicios con banda elástica no deben ser agotadores.

Se realizan mediante movimientos sencillos y en un nivel gradual, empezando con una menor intensidad para finalizar con mayor resistencia sobre la banda. De este modo podremos repetir más veces el ejercicio sin cansarnos.

Ocupan poco espacio, a diferencia de otras máquinas pesadas y grandes. Las bandas sirven para quienes están inmersos en un programa de rehabilitación, al ofrecer una mayor movilidad y provocando una recuperación del músculo de forma paulatina.

Por todo ello , cabe decir que las bandas son un instrumento rápido fácil y sencillo de usar en cada lugar. Se adecuan a la edad y al tipo de persona y por eso ofrecen muchas ventajas.

Además de fortalecer los músculos, si las usamos de forma debida nos darán una buena utilización y control de nuestro sistema y nos ayudarán a evitar lesiones, consiguiendo unos resultados fructíferos en poco tiempo.

Consulta mi página de EJERCICIOS para obtener más información.