Respira Pilates: activación, estabilización, control....

          La respiración es una de las claves principales en cada ejercicio del Método Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento que se ejecuta, de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está movilizando.
            Una buena respiración ayuda a controlar los movimientos y facilita la estabilización de la columna vertebral, para el trabajo global de las extremidades. Cada movimiento debe coordinarse con una respiración específica, según cada tipo de ejercicio.

 

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz y esto nos interesa tenerlo en cuenta!.
Existen varios tipos de respiración, pero fundamentalmente es el diafragma el encargado de ella, también la toma de conciencia de la respiración intercostal.  El uso del diafragma incrementa el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al cambio de presión interna. Esto está asociado a la estabilidad del tronco. Recientemente se ha descubierto una relación entre espaldas sanas, movimiento eficiente y respiración consciente. “El enlace existente entre los músculos profundos del tronco, el diafragma y los patrones de la respiración presenta una función en la activación de los músculos y en las alternativas de reeducación postural.” 

              La especial disposición del diafragma proporciona un enlace que transmite fuerzas de forma eficiente a través de todo el cuerpo. El par de fuerzas de sinergia existente entre el suelo pélvico , la región abdominal de  la caja torácica, posibilita una excelente conexión que es un componente esencial de la ordenación en secuencias de los movimientos Pilates.

 

              La respiración también facilita la articulación de la columna vertebral. La inspiración facilita en general la articulación de la columna vertebral hacia la extensión, mientras que la espiración facilita la articulación de la columna vertebral hacia la flexión. El correcto uso de este mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona seguridad y previene lesiones.
             

 

       Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba, al mismo tiempo que la columna vertebral tiende a la extensión, logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo, con lo cual si se desea trabajar en la liberación de una articulación torácica con poca movilidad hacia la extensión, es en la inhalación, el momento que me permite articular la columna dorsal hacia la extensión.

 

                   La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo". Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual genera la estabilización del centro y a su vez la protección de la columna lumbar.
               Los músculos abdominales se contraen mientras que el diafragma se relaja en la exhalación. Por esta razón es importante que en los ejercicios en los que se necesite la flexión del tronco, como el caso de los abdominales, se hagan durante la exhalación así ayudamos a activar el centro y enseñamos al ejecutante a usar la musculatura abdominal y no sustituir con otros grupos musculares como por ejemplo la tensión de la musculatura anterior del cuello, siempre tomando aire al iniciar el movimiento y soltando el aire durante la ejecución del movimiento. La exhalación durante el movimiento de flexión del tronco, permitirá lograr una mayor estabilidad lumbo-pélvica, ya que permitirá activar el transverso abdominal, pieza clave para trabajar en cualquier sesión de Pilates de calidad.
                

Respiración Tridimensional Pilates

 Cuando comenzamos a practicar pilates una de las primeras cosas que enseño es la RESPIRACIÓN CONSCIENTE  que debemos aplicar durante la realización de los ejercicios. Es normal que al principio nos cueste automatizar esta respiración, ya que no es natural dirigir voluntariamente el proceso respiratorio, sin embargo, “respirar es el primer acto del ser humano” (J. Pilates, 1942) y tomar conciencia de ello mejorará, no solo la realización de los ejercicios, sino también nuestra conciencia corporal.

 La respiración de pilates es tridimensional, es decir, la notamos en la parte anterior, posterior y lateral de nuestro tórax. La inhalación se realiza por la nariz, dirigiendo el aire hacia delante, atrás y los lados (dejando que las costillas se expandan) y al exhalar por la boca las costillas recuperan su posición inicial. Durante la exhalación se produce una activación del suelo pélvico y del transverso del abdomen. La sensación de contracción del suelo pélvico es ascendente desde la parte posterior hacia la anterior y de abajo hacia arriba. Y la contracción del transverso abdominal es en el bajo vientre, desde el centro hacia los lados. Ambas contracciones son muy suaves, de un 30%, para evitar colapsarnos.
Inhalo por la nariz expandiendo costillas, exhalo por la boca cerrando costillas (sin colapsar) al tiempo que realizo una contracción del transverso abdominal y de suelo pélvico (se siente en la línea del bikini, como si me subiese una cremallera de un pantalón que me está algo estrecho, también damos la imagen de aplanar la zona baja del abdomen, como si quisiera alejar las crestas ilíacas hacia los lados).

 Errores comunes:

- Tensar zona de hombros y cuello. Esto es porque estamos respirando con demasiada intensidad.

- Soplar en lugar de exhalar. Cuando soplo muevo los labios y el aire sale solo de la boca, cuando exhalo apenas se mueven los labios y el aire sale desde mi abdomen.

- Dirigir más aire hacia el pecho o la barriga y menos hacia los lados. Es normal, con el tiempo y práctica seremos capaces de lateralizar la respiración.

- Modificar la posición de la pelvis durante la respiración. Esto ocurre porque contraemos también los glúteos, que deben estar relajados.

- Colapsar la caja torácica y sentir el empuje hacia abajo. Para evitar este error realizaremos la respiración de manera suave desde abajo hacia arriba, como si me subiera una cremallera.

 Es bueno practicar esta respiración en diferentes posturas.